Resumo rápido
Toque em cada etapaVéspera · dia anterior. Massa, arroz ou batata, com pouca gordura e pouca fibra. Não precisa exagerar.
Largada · 2 a 3 h antes. Café da manhã leve e já testado: pão, banana, mel, tapioca.
Durante · acima de 1h30. Até 1h15 de prova, água basta. Acima de 1h30, 1 ou 2 géis ajudam a manter o ritmo no fim.
Depois · primeiras horas. Uma refeição completa e líquidos ao longo do dia.
Sobre a Live! Run XP
Etapa de Porto Alegre do circuito Live! Run XP, que passa por várias capitais. Largada e chegada no BarraShoppingSul, na orla do Guaíba.
Para a nutrição: novembro já é quente: beba bem nos dias anteriores e use todos os postos. Para os 5 e 10 km, um café leve e água bastam.
Na véspera
Para uma meia maratona, a carga de carboidrato de vários dias não é necessária. Um almoço e um jantar com boa porção de carboidrato na véspera já enchem os estoques.
Evite comidas muito gordurosas, muita fibra e alimentos que você não costuma comer.
Café da manhã da largada
Coma de 2 a 3 horas antes, com 1 a 2 g de carboidrato por kg. Se acordar cedo for difícil, um lanche menor 1 hora antes (banana com mel, por exemplo) funciona.
Durante a prova
| Tempo de prova | Carboidrato por hora | Na prática |
|---|---|---|
| Até 1h15 | não precisa | Água nos postos |
| 1h30 a 2h30 | 30 a 60 g | 1 ou 2 géis, a partir dos 40 min |
Beba nos postos conforme a sede. Em dias quentes, inclua sódio se você sua muito.
Depois da chegada
Faça uma refeição com carboidrato e proteína nas primeiras horas e beba líquidos ao longo do dia.
Perguntas frequentes
Preciso de gel na Live! Run XP?
Se você vai correr em mais de 1h30, 1 ou 2 géis ajudam. Abaixo disso, água costuma bastar.
O que comer na noite anterior?
Uma refeição com massa, arroz ou batata, pouca gordura e pouca fibra. Nada de novidade.
Posso correr em jejum?
Não é o recomendado para prova. Mesmo um lanche pequeno 1 hora antes já ajuda o rendimento.
