Resumo rápido
Toque em cada etapaSemana · 36 a 48 h antes. Carga de carboidrato com pouca fibra e pouca gordura para chegar com o glicogênio cheio.
Largada · 3 a 4 h antes. 1 a 4 g de carboidrato por kg, com alimentos que você usou nos treinos. Nada novo no dia.
Durante · a cada 20 a 30 min. Gel ou bebida esportiva, água guiada pela sede e sódio em dias quentes.
Depois · primeiras horas. Reponha energia e líquidos e ajude a musculatura a recuperar.
Sobre a Rio do Rastro Marathon
Sobe a Serra do Rio do Rastro pela SC-390: 284 curvas em 7 km de subida, entre paredões de pedra e Mata Atlântica. O percurso vai de cerca de 200 m a mais de 1.460 m de altitude.
Para a nutrição: a subida aumenta o tempo de prova. Planeje o carboidrato pelo tempo que você vai levar, não pela distância, e leve roupa para o frio do alto da serra.
A semana da prova
O treino já está feito. Na última semana, o objetivo é chegar à largada com os estoques de glicogênio cheios e o intestino tranquilo.
Nas 36 a 48 horas antes, as diretrizes de nutrição esportiva recomendam cerca de 10 a 12 g de carboidrato por kg de peso por dia. Arroz, massa, pão, batata, frutas e sucos ganham espaço; folhas, integrais e frituras diminuem.
Café da manhã da largada
Coma de 3 a 4 horas antes, com 1 a 4 g de carboidrato por kg. Pão com mel, tapioca, banana e aveia funcionam bem. Evite qualquer alimento novo no dia da prova.
Durante a prova
| Tempo de prova | Carboidrato por hora | Na prática |
|---|---|---|
| Até 3 h | 30 a 60 g | 1 gel a cada 30 a 40 min |
| Mais de 3 h | até 90 g | Géis com glicose e frutose, testados no treino |
Beba água nos postos, guiado pela sede. Em dias quentes, ou para quem sua muito sal, inclua sódio (cápsula ou bebida esportiva).
Depois da chegada
Nas primeiras horas, combine carboidrato e proteína (um sanduíche com frango e um suco, por exemplo) e reponha os líquidos aos poucos.
Perguntas frequentes
Quantos géis levar na Rio do Rastro Marathon?
Depende do seu tempo de prova e de quanto carboidrato você tolera. Com 30 a 60 g por hora, quem corre em 4 horas usaria de 5 a 10 géis de 25 g. O número certo vem do treino.
Posso testar um gel novo no dia da prova?
Não. Tudo o que você vai usar na prova deve ser testado antes, nos treinos longos.
Vou correr a meia. Preciso fazer a carga de carboidrato?
Para 21 km, uma refeição rica em carboidrato na véspera costuma bastar. A carga completa faz mais diferença em provas acima de 90 minutos.
