Resumo rápido
Toque em cada etapaSemana · 2 a 3 dias antes. Para provas de mais de 2 a 3 horas, aumente o carboidrato e diminua fibras e gordura.
Largada · 3 a 4 h antes. Carboidrato com um pouco de proteína, tudo testado nos treinos.
Durante · por hora. Alterne gel com comida sólida, beba nos pontos de apoio e inclua sódio.
Depois · primeiras horas. Recupere energia e músculo; o desgaste das descidas pede atenção à proteína.
Sobre o Audax Trail Tour
Circuito de trail running no interior gaúcho, com etapas ao longo do ano. Cada etapa tem distância curta, média e longa.
Para a nutrição: com subidas, o ritmo cai e o tempo de prova aumenta. Coma nos trechos de caminhada e leve água no colete.
Os dias antes da prova
Em trilha, o tempo de prova pesa mais do que a distância. Calcule quantas horas você vai levar e prepare a nutrição para esse tempo.
Nos 2 a 3 dias antes, aumente o carboidrato e diminua fibras e gordura para chegar com os estoques cheios.
Café da manhã da largada
De 3 a 4 horas antes, um café reforçado em carboidrato, com um pouco de proteína: pão, ovos, banana, aveia. Tudo já testado.
Durante a prova
| Tempo de prova | Carboidrato por hora | Na prática |
|---|---|---|
| 2 a 3 h | 60 g | Gel a cada 30 a 40 min |
| Mais de 3 h | 60 a 90 g | Gel + comida sólida (batata, paçoca, sanduíche) |
Coma e beba nos trechos de caminhada e subida, quando é mais fácil. Leve água no colete e use os pontos de apoio. O sódio ajuda a evitar câimbras em provas longas e quentes.
Depois da chegada
Carboidrato e proteína nas primeiras horas e bastante líquido. Nos dias seguintes, mantenha a proteína para recuperar o músculo das descidas.
Perguntas frequentes
O que levar no colete no Audax Trail Tour?
Água, géis ou bebida com carboidrato, alguma comida sólida que você já testou e sódio. A quantidade depende do seu tempo de prova e dos pontos de apoio.
Comida sólida ou só gel?
Em provas longas, alternar ajuda o estômago e o paladar. Teste tudo nos treinos longos.
Como evitar câimbra em trilha?
Chegar bem preparado, manter o carboidrato e repor sódio em dias quentes. Na consulta, ajustamos ao seu suor.
